23 Gennaio 2024, 11:49
Seconda “puntata” della rubrica il “Calcio è …”, a cura di Rino Tilotta, interamente dedicata all’organizzazione degli allenamenti settimanali. Ecco i consigli per l’allenamento del giovedì. Buona lettura
In avvio di allenamento spazio alla consueta fase di riscaldamento, che prevede giochi con la palla (circuito tecnico, pallamano, calcio tennis), corsa lenta per circa 6-7 minuti, 10 esercizi di base in stretching soprattutto per gambe e bacino, skip brevi e veloci sui 5 metri.
Seconda fase dedicata a resistenza generale, velocità, potenziamento velocità. Il primo step prevede 10 allunghi di 70 metri con incremento della velocità dopo i 35 metri, con intervallo di 15 metri al passo prima di ripartire. Secondo step con scatti sui 30-20-10 metri: due serie di 8 scatti sui 30 metri, due serie di 8 scatti di 20 metri, due serie di 8 scatti di 10 metri. Fra una serie e l’altra recupero di 5 minuti. Il terzo step è un mix tra potenza e velocità: 2 ostacoli di 30 cm da superare a piedi uniti, skip veloce di 5 metri; altri 2 ostacoli di 30 cm da superare a piedi uniti, skip veloce di 5 metri e poi altri 2 ostacoli di 30 cm da superare a piedi uniti. Gli esercizi vanno ripetuti 6 volte con un recupero di 40 secondi fra una serie e l’altra.
Infine le esercitazioni tecnico-tattiche: circolazione di palla 11 giocatori contro 1 avversario (un portiere) sistemato nella porta dove si concluderà l’azione. Il “tema” dell’esercitazione si può basare sulle sovrapposizioni del laterale basso destro sulla fascia destra e del laterale basso sinistro sulla fascia sinistra, con conclusione a rete dell’azione da parte di un attaccante. Poi, partita fra squadra A (11 giocatori) contro squadra B (7-8 giocatori), provando le sovrapposizioni su entrambe le fasce. Il gol è valido soltanto se arriva in seguito da una sovrapposizione su una delle due fasce laterali.
Prossima settimana appuntamento con l’allenamento del venerdì.
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23 Gennaio 2024, 11:49